Alternativas a NoFap

Qué ofrece NoFap hoy

Según su web, NoFap es un sitio de apoyo entre iguales para dejar el porno, la masturbación excesiva y otras conductas sexuales compulsivas. Ofrece foros, grupos de apoyo, guías para empezar y relatos de personas que lo están dejando, y afirma reunir a más de un millón de miembros. La propia web aclara que la gestionan personas que también están en recuperación y que la información que se comparte allí no es consejo médico. Está en inglés.

Su fuerza está en el apoyo entre iguales. En los foros, otras personas que pasan por lo mismo responden, animan y cuentan lo que les funcionó, y eso puede aliviar la sensación de estar solo con el problema. La historia del movimiento, el reto de los 90 días y lo que dicen los estudios sobre sus promesas los explicamos en ¿Funciona NoFap?.

Si buscas una alternativa, probablemente quieres algo más que una comunidad: un método con respaldo, en tu idioma, que te diga qué hacer cuando aparecen las ganas y que no convierta cada tropiezo en un fracaso.

Por qué muchas personas buscan una alternativa

El objetivo de NoFap es razonable, porque reducir o dejar el consumo problemático tiene beneficios medibles. Las dificultades aparecen en el método, y la principal está en cómo trata las recaídas.

En el reto de NoFap, una recaída devuelve el contador al día 0. Quien llevaba 23 días ve en pantalla lo mismo que quien no ha empezado, aunque haya aprendido mucho en esas semanas. La investigación sobre hábitos apunta en otra dirección: en el estudio de Lally y cols. (2010), con 96 personas que formaban un hábito nuevo, fallar una ocasión aislada no alteró de forma importante el proceso de automatización.

El segundo problema es la vergüenza. La percepción de tener una adicción se predice sobre todo por el choque entre lo que haces y lo que valoras, a veces más que por la cantidad que consumes (Grubbs y Perry, 2019). Cuando ese choque se suma a un contador que se borra, una recaída puede vivirse como una prueba de que no vales.

La terapia, la alternativa con más evidencia

Lo que más se ha estudiado para dejar el uso problemático de pornografía es la psicoterapia. La terapia cognitivo-conductual (TCC) te ayuda a detectar qué situaciones, pensamientos y emociones disparan el hábito, y a cambiar la respuesta. La terapia de aceptación y compromiso (ACT) entrena otra habilidad: notar el impulso, dejar que esté ahí sin pelear con él y elegir lo que haces según lo que valoras.

Si el hábito te está afectando el ánimo, la pareja, el trabajo o la respuesta sexual, lo adecuado es consultar con un psicólogo o un psiquiatra. Pregunta si trabaja con TCC o con ACT y si tiene experiencia en conducta sexual compulsiva. La terapia también tiene límites prácticos, como el costo, las listas de espera o la dificultad de hablar del tema en persona, y por eso conviene conocer las demás opciones.

Autoayuda en línea y apps

En 2021 se publicó un ensayo aleatorizado con un programa de autoayuda en línea, llamado Hands-off. Según sus autores, fue el primero que probó con métodos rigurosos una intervención para el uso problemático de pornografía. Los resultados fueron prometedores, con una limitación seria: casi nadie terminó el programa.

Muchas apps para dejar el porno se parecen a NoFap en una cosa: giran en torno a un contador. Un análisis de 170 apps publicado en 2022 encontró que la función más común era contar el tiempo desde la última recaída (42,4 %), y que ninguna citaba estudios con pruebas directas de su eficacia (Henry y cols., 2022). La diferencia útil está en lo que hay alrededor del contador: ejercicios basados en terapias con respaldo, ayuda para el momento de las ganas y una forma de tratar la recaída que no lo borre todo. Comparamos las principales en las mejores apps para dejar el porno.

Atención plena para el momento de las ganas

Las ganas de ver porno suben, llegan a un punto máximo y bajan, aunque no hagas nada. La técnica llamada «urge surfing», que forma parte de la prevención de recaídas basada en la atención plena, consiste en observar ese recorrido con curiosidad: notar dónde se siente el impulso en el cuerpo, ponerle nombre y acompañarlo con la respiración hasta que baja. El objetivo es aprender a reconocer la ola y dejarla pasar sin obedecerla.

Si quieres practicarlo hoy, en qué hacer cuando tienes ganas de ver porno lo explicamos con detalle.

Bloqueadores y apoyo de otras personas

Un bloqueador de contenido no enseña a manejar las ganas, pero hace más difícil el acceso en los momentos de riesgo, como la noche o el aburrimiento. El iPhone y Android traen filtros propios, y hay apps que además avisan a una persona de confianza si los desactivas. Lo que hacen y lo que no lo contamos en bloqueadores de porno.

El apoyo de otras personas tampoco tiene por qué ser un foro. Puede ser un amigo al que escribes cuando aprietan las ganas, un grupo de apoyo o un profesional. Lo que buscas es lo mismo que da valor a NoFap, la sensación de no estar solo, sin un sistema que te devuelva al día 0.

Cómo te ayuda EverRise como alternativa a NoFap

EverRise, la app que hacemos nosotros, toma los componentes de las terapias con más evidencia y los convierte en un plan diario en español, con sus fuentes publicadas.

El programa dura 90 días, con una misión cada día y ocho ejercicios guiados de TCC y ACT. Cuando aprietan las ganas, el botón de pánico te ofrece «Aguantar la ola», tus razones por escrito y tu plan para ese momento. Si un día tropiezas, registras la recaída sin culpa en 30 segundos. Tus días acumulados, tu mejor marca, tu XP y tu oro siguen ahí, y el plan de 48 horas queda en Inicio para que lo marques acción por acción. Los cribados de ánimo y ansiedad te recomiendan acudir a un profesional cuando hace falta.

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