Un mes sin porno

Qué se sabe de un mes sin porno

Un mes es un plazo muy buscado, pero la investigación controlada no llega tan lejos. Una revisión sistemática de 2020 sobre la abstinencia en posibles adicciones conductuales encontró solo tres experimentos sobre el porno, de dos o tres semanas, con estudiantes y usuarios sin diagnóstico. El ensayo aleatorizado posterior, de 2023, duró siete días. Ninguno de esos experimentos llega a durar un mes.

En un experimento de tres semanas, lo que cambió fue la impulsividad ante las recompensas. Negash y cols. (2016) repartieron al azar a sus participantes entre dejar el porno o dejar su comida favorita durante tres semanas. Quienes dejaron el porno mostraron después menos descuento por demora, que es la tendencia a elegir una recompensa pequeña ahora en lugar de una mayor más adelante.

Lo que suelen describir en el primer mes

La fuente más detallada sobre el primer mes son los diarios. Fernandez, Kuss y Griffiths (2021) analizaron 104 diarios que hombres de 18 a 63 años publicaron en un foro de abstinencia del porno. Algo más de la mitad de los diarios cubría entre una semana y un mes, y la duración mediana fue de 36,5 días, de modo que reflejan bien este periodo.

Los beneficios que esos hombres atribuían a la abstinencia incluían mejor ánimo, más energía, más claridad mental, más concentración y más seguridad en sí mismos. Algunos contaban que disfrutaban más de las actividades del día a día y que sentían las emociones con más intensidad. También describían más facilidad para relacionarse y una conexión más cercana con su pareja.

Estos relatos no permiten saber cuánto de cada cambio se debe a dejar el porno. Los autores recuerdan que quien tiene una buena experiencia escribe durante más tiempo, y que otros cambios de vida, el apoyo del foro o la disciplina general pueden explicar parte de lo que se cuenta. Tómalos como una descripción de lo que es posible, sin convertirlos en una expectativa con fecha.

El «flatline»: qué hay de cierto

En los foros se llama «flatline» a una caída fuerte del deseo sexual, o incluso su pérdida, durante la abstinencia. En los diarios analizados, cerca de un tercio de los hombres la describió, y algunos incluían en ella un ánimo bajo y una sensación de desconexión. Lo que más les inquietaba era no saber cuándo volvería el deseo, y algunos sentían la tentación de ver porno para «comprobar» que todo funcionaba, una prueba que ponía en riesgo la abstinencia.

Fuera de los foros, el dato más parecido viene de una encuesta a universitarios polacos: el 17,3 % de quienes habían intentado dejar el porno recordaba una bajada de la libido (Dwulit y Rzymski, 2019). No hay estudios que hayan medido cuánto dura el «flatline», a quién le afecta ni por qué ocurre. Las explicaciones que circulan en los foros, como que el cerebro se está «reiniciando», no se han comprobado.

Si notas una caída del deseo que te preocupa, que dura semanas o que llega con ánimo bajo, cansancio o problemas de erección, consúltalo con un profesional de la salud, que puede valorar si hay otras causas detrás. En la guía sobre el flatline revisamos con más detalle lo que se sabe.

Cuando pasa la novedad

El primer mes tiene una trampa conocida en otras conductas: las ganas que sientes y la reacción del cerebro ante las señales no siempre van juntas. Un estudio con 76 adultos que dejaban la cocaína midió, con electroencefalografía, la reacción del cerebro ante imágenes de la droga en distintos momentos de la abstinencia. Esa reacción fue más alta al mes y a los seis meses que a los dos días o a la semana, y había bajado al año. En cambio, las ganas que contaban los participantes eran menores cuanto más tiempo llevaban sin consumir (Parvaz y cols., 2016).

Ese estudio trata de la cocaína y compara grupos distintos, así que no puede trasladarse sin más al porno. Lo que aporta es una idea útil: sentirte tranquilo durante unos días no garantiza que una señal fuerte, como una imagen en redes o una noche a solas con el celular, no vaya a disparar las ganas. Los diarios del foro describen eso mismo, con ganas que aparecían ante las redes sociales, las series, los anuncios o la cama al despertar.

La investigación sobre hábitos también indica que el primer mes es una etapa temprana. En el estudio de Lally y cols. (2010), automatizar un hábito nuevo llevó una mediana de 66 días, con un rango de 18 a 254. Al día 30, la mayoría de los participantes de ese estudio todavía no había automatizado su hábito nuevo.

Para sostenerlo cuando baja el impulso de los primeros días, revisa tu plan con lo que has aprendido. Anota qué momentos te costaron más en estas semanas, prepara una acción concreta para cada uno y ocupa con algo que te guste los ratos que antes ocupaba el porno. En la guía sobre cómo no recaer explicamos cómo construir ese plan.

Si tropiezas en el primer mes

En los diarios del foro, 55 de los 104 hombres describieron al menos una recaída, y los más jóvenes las describieron con más frecuencia. Una recaída en el primer mes es frecuente, y conviene saberlo antes de que ocurra.

Los modelos de prevención de recaídas dan mucha importancia a lo que ocurre después del tropiezo. Describen el efecto de violación de la abstinencia: tras una caída, la persona la interpreta como prueba de que no puede cambiar, siente culpa y vergüenza, y esa lectura aumenta la probabilidad de volver a caer. Para las adicciones a sustancias, la guía del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas de Estados Unidos (NIDA) indica que una recaída señala la necesidad de retomar o ajustar el tratamiento.

Eso significa registrar qué pasó, sin castigarte, y volver a tu plan con un cambio concreto para ese momento. En la guía ¿Una recaída lo borra todo? explicamos por qué un tropiezo no te devuelve al día cero.

Cómo te ayuda EverRise a sostener el primer mes

EverRise acompaña el primer mes con un plan para cada día. El programa de 90 días se divide en 4 fases y cada día trae una misión. El check-in de la mañana, hasta tres veces al día, te pregunta por tu sueño, tu ánimo y tus ganas, te explica qué significa tu respuesta y te propone la herramienta que encaja.

El plan de prevención reúne tus momentos difíciles con acciones concretas para cada uno, y también está en el botón de pánico para cuando más lo necesitas. El pronóstico te muestra el riesgo de las próximas 48 horas por franjas y tu momento más difícil. Los siete retos te proponen hábitos que cambian el terreno en el que aparecen las ganas.

Si recaes, la registras sin culpa en 30 segundos. Conservas tu mejor marca, tus días acumulados, tu XP y tu oro, y recibes un plan para las 48 horas siguientes que queda en Inicio y se marca acción por acción.

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