Cómo no recaer

Qué es un plan de prevención de recaídas

La prevención de recaídas es un enfoque cognitivo-conductual, desarrollado por Marlatt y sus colaboradores, que busca reducir la probabilidad y la gravedad de las recaídas después de dejar o reducir una conducta (Hendershot, Witkiewitz, George y Marlatt, 2011). Se ha estudiado sobre todo con el alcohol, el tabaco y otras sustancias, y hoy forma parte del tratamiento del uso problemático de pornografía: en una revisión de 24 estudios de tratamiento para la conducta sexual compulsiva, fue uno de los dos componentes más frecuentes (Antons y cols., 2022).

Las recaídas ocurren sobre todo en situaciones de alto riesgo, y quien tiene preparada una respuesta para ellas las atraviesa mejor. En un estudio que recoge Marlatt, la forma de afrontar esas situaciones predijo el resultado mejor que el simple hecho de exponerse a ellas (Larimer, Palmer y Marlatt, 1999). Un plan de prevención reúne en un papel, o en una app, tus situaciones de riesgo, tu respuesta para cada una y lo que harás si tropiezas.

Paso 1: identifica tus disparadores

Un disparador es cualquier situación, estado o señal que despierta las ganas. En el modelo de Marlatt, estudiado con el alcohol, los estados emocionales negativos y los conflictos con otras personas desencadenaron más de la mitad de las recaídas, y la presión social intervino en más del 20 % (Larimer, Palmer y Marlatt, 1999). Con la pornografía, los estudios apuntan en la misma dirección.

Tus disparadores son tuyos, y la mejor forma de conocerlos es anotarlos. Durante una semana, escribe cada vez que aparezcan las ganas: la hora, el lugar, lo que hacías y lo que sentías. Registrar el progreso por escrito mejoró el logro de metas en 138 ensayos aleatorizados con 19.951 personas, y el efecto fue mayor cuando el registro se compartía con otros (Harkin y cols., 2016). Las señales que aparecen días antes de una recaída, como dormir mal o aislarte, las explicamos en las señales de que se acerca una recaída.

Paso 2: prepara una respuesta para cada uno

Para cada disparador, escribe una frase con el formato «si ocurre X, haré Y». La parte del «si» describe la situación con detalle, y la del «haré» describe una acción que puedas hacer en ese mismo momento, a ser posible en otro lugar.

Estos son ejemplos de partida, para adaptar a tu caso:

Repasa tu plan cuando estés tranquilo, en voz alta o por escrito. En el metaanálisis de Sheeran y cols., ensayar el plan aumentó su efecto.

Paso 3: cambia el terreno

Un buen plan reduce las veces que tienes que resistir. Las personas con más autocontrol tienden a evitar las tentaciones antes de tener que enfrentarse a ellas.

En la práctica, cambiar el terreno incluye:

• Bloquear el contenido para adultos, sobre todo en tus horas de riesgo. En el iPhone se hace desde Tiempo en pantalla, como explicamos en cómo bloquear el porno en el iPhone.
• Sacar el celular del dormitorio y proteger tu sueño. Una sola noche sin dormir reduce la disponibilidad de receptores de dopamina en el sistema de recompensa (Volkow y cols., 2012).
• Equilibrar obligaciones y disfrute. Cuando las obligaciones pesan mucho más que lo que te gusta hacer, aparece la idea de que «te lo mereces» (Larimer, Palmer y Marlatt, 1999). Reserva cada semana tiempo para actividades que disfrutes.
• Moverte. Una revisión de 2023 describe que el ejercicio aumenta la disponibilidad de receptores de dopamina D2 y el BDNF, una proteína que ayuda al cerebro a reorganizarse, aunque no hay ensayos de ejercicio para el uso problemático de pornografía.

Qué hacer en el momento de más riesgo

Aunque prepares bien el terreno, habrá momentos en que las ganas lleguen con fuerza. La prevención de recaídas con atención plena las trata como una ola: suben, llegan a un punto más alto y bajan solas si no las alimentas. La técnica se llama «urge surfing», que significa surfear el impulso, y consiste en observar lo que sientes en el cuerpo sin obedecerlo hasta que pasa el pico.

En el momento, el orden que proponemos es este: cambia de lugar, sobre todo si estás en la cama o a solas con el celular; nombra lo que sientes («tengo ganas, están subiendo»); observa cómo cambian sin hacer nada con ellas; y si siguen, pasa a la acción de tu plan, como caminar o llamar a alguien. Lo tienes desarrollado en qué hacer cuando tienes ganas de ver porno.

Revisa el plan con lo que pase

Un plan de prevención cambia con el tiempo. Cada semana, revisa qué disparadores aparecieron, qué respuestas funcionaron y cuáles no, y ajusta las que fallaron. Los planes de prevención incluyen también qué harás si tropiezas, porque un desliz puede corregirse o puede crecer según lo que hagas después (Hendershot y cols., 2011).

Si un día recaes, ese momento te da información para mejorar el plan. En un estudio con 203 fumadores, lo que predijo el paso de un desliz al siguiente fue la confianza en la propia capacidad, más que la culpa (Kirchner, Shiffman y Wileyto, 2012). Por eso conviene tener escrito de antemano qué harás en las horas siguientes, como explicamos en recaí en el porno: qué hacer en las próximas 48 horas.

Cómo te ayuda EverRise a no recaer

EverRise lleva este plan al celular. Tu plan de prevención reúne tus momentos difíciles con acciones concretas para cada uno, y también está dentro del botón de pánico para tenerlo a mano cuando más lo necesitas. El pronóstico te muestra el riesgo de las próximas 48 horas por franjas y tu momento más difícil, y el bloqueo de contenido puede activarse a tus horas de riesgo con el Tiempo en pantalla de iOS.

Cada mañana, el check-in sobre tu sueño, tu ánimo y tus ganas te propone la herramienta que encaja. Cuando llegan las ganas, el botón de pánico te ofrece «Aguanta conmigo» con un temporizador, «Aguantar la ola», respiración 4-7-8, juegos, 20 flexiones o salir a caminar. Los 7 retos trabajan hábitos que cambian el terreno, y si un día recaes, recibes un plan para las 48 horas siguientes y conservas tu mejor marca y tus días acumulados.

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