Las señales de que se acerca una recaída

La recaída empieza antes de ceder

Desde fuera, una recaída parece un instante: el momento en que abres la página. Los modelos de prevención de recaídas la describen de otra manera, como un proceso que se desarrolla a lo largo del tiempo y que tiene antecedentes reconocibles (Larimer, Palmer y Marlatt, 1999). El consumo es el último paso de una cadena que empezó horas, días o semanas antes.

Melemis resumió ese proceso en tres fases en una revisión publicada en 2015 en el Yale Journal of Biology and Medicine. Según su descripción, la recaída empieza semanas y a veces meses antes del consumo. Es una revisión narrativa basada en más de 30 años de experiencia clínica con el alcohol y las drogas, que apoya algunas afirmaciones en ensayos y revisiones. En esta guía trasladamos sus fases al porno, y lo indicamos donde hacemos esa adaptación.

Fase 1: la recaída emocional

En esta fase no piensas en consumir, y Melemis señala que la negación ocupa en ella un lugar central. Lo que cambia es cómo te cuidas. Estas son las señales que describe:

• Te guardas lo que sientes y no lo hablas con nadie.
• Te aíslas y reduces el contacto con otras personas.
• Te centras en los problemas de los demás y dejas de lado los tuyos.
• Comes mal y duermes mal.

Para detectarlo, propone una regla sencilla con las iniciales en inglés de cuatro estados: HALT, que significa «alto» y se refiere a tener hambre, estar enojado, sentirte solo o estar cansado. La usa como recordatorio de que el descuido de uno mismo prepara el terreno para la recaída.

El sueño merece atención aparte. Dormir mal es una de las señales de esta fase, y además altera el sistema de recompensa del cerebro. Si tu consumo se concentra en la noche, proteger el sueño es parte del plan.

Fase 2: la recaída mental

En la fase mental empieza un conflicto: una parte de ti quiere volver a consumir y otra no. Melemis enumera estas señales, que aquí trasladamos al porno:

• Aparecen las ganas y piensas en las páginas, las apps o los momentos en los que consumías.
• Recuerdas el consumo pasado mejor de lo que fue, o le quitas importancia.
• Negocias contigo: «solo una vez», «solo este fin de semana», «ya llevo bastantes días».
• Mientes o escondes lo que haces.
• Buscas una forma de consumir «con control».
• Detectas oportunidades, como una noche solo en casa, y empiezas a planear.

Las ganas de esta fase siguen el patrón que describe la prevención de recaídas: suben, llegan a un punto más alto y bajan solas si no las alimentas (Hendershot y cols., 2011). En ese patrón se apoya la técnica del «urge surfing».

En esta fase aparecen también las que Marlatt llamó «decisiones aparentemente irrelevantes»: elecciones pequeñas que parecen inocentes cuando se toman y que, sumadas, te colocan en una situación de alto riesgo.

Con el porno, una decisión de este tipo puede ser llevarte el celular a la cama «solo para poner la alarma», quedarte despierto «un rato más» o abrir una red social que sabes que te muestra contenido sugerente.

Fase 3: la recaída física

La tercera fase es el consumo. Algunos investigadores separan aquí dos momentos: el desliz, que es la primera vez que vuelves a consumir, y la recaída, que es la vuelta al patrón anterior (Larimer, Palmer y Marlatt, 1999). El paso de uno a otra no es inevitable. En un estudio con 203 fumadores que registraron 1.001 deslices con un diario electrónico, lo que predijo el paso de un desliz al siguiente fue la confianza en la propia capacidad: cuanto menos capaces se sentían, antes llegaba el siguiente (Kirchner, Shiffman y Wileyto, 2012).

Si llegas a esta fase, lo que hagas en las horas siguientes cuenta. Lo explicamos paso a paso en recaí en el porno: qué hacer en las próximas 48 horas.

Las situaciones que más disparan una recaída

Las tres fases describen el proceso. Las situaciones de alto riesgo son el lugar donde ese proceso suele terminar en consumo. En el modelo de Marlatt, estudiado con el alcohol, los estados emocionales negativos (enojo, ansiedad, ánimo deprimido, frustración o aburrimiento) fueron los que más recaídas acumularon, y junto con los conflictos con otras personas desencadenaron más de la mitad de los episodios. La presión social, directa o indirecta, intervino en más del 20 % (Larimer, Palmer y Marlatt, 1999).

El mismo modelo describe un desequilibrio que prepara el terreno. Cuando las obligaciones pesan mucho más que las actividades que disfrutas, el estrés se acumula y aparece la idea de que «te lo mereces». Si el consumo es tu principal fuente de alivio, esa idea apunta directamente a él.

Con el porno, los estudios encuentran disparadores muy parecidos.

Si alguno de estos estados es tu disparador principal, tienes guías dedicadas a la soledad y el aburrimiento.

Qué hacer cuando notas las señales

Cada fase pide una respuesta distinta.

Si estás en la fase emocional

Cuida lo básico. Revisa cómo dormiste, si comiste a tus horas y con quién has hablado en los últimos días. Si notas alguno de los estados de HALT, atiéndelo antes que nada: come, descansa, llama a alguien o resuelve lo que te tiene enojado. El autocuidado es una de las cinco reglas que Melemis propone para mantener la recuperación.

Si estás en la fase mental

Cuéntaselo a alguien de confianza, porque pedir ayuda es otra de esas reglas. Cambia de lugar, sobre todo si estás solo con el celular. Cuando lleguen las ganas, obsérvalas sin obedecerlas hasta que pase el pico: en un ensayo con 123 fumadores, quienes aprendieron esta técnica no sintieron menos ganas, pero fumaron bastantes menos en la semana siguiente (Bowen y Marlatt, 2009). Tienes la técnica explicada en qué hacer cuando tienes ganas de ver porno. Y deshaz las decisiones aparentemente irrelevantes que detectes: saca el celular del dormitorio y activa el bloqueo.

Si ya diste el paso

Para lo antes posible, no saques conclusiones duras sobre ti y sigue un plan para las 48 horas siguientes. Después, revisa en qué fase pudiste haberlo visto venir y añádelo a tu plan, como explicamos en cómo no recaer.

Cómo te ayuda EverRise a ver las señales a tiempo

Las señales de la fase emocional son fáciles de pasar por alto porque no parecen relacionadas con el porno. EverRise las pregunta cada mañana: el check-in recoge tu sueño, tu ánimo y tus ganas, te explica lo que significa tu respuesta y te propone la herramienta que encaja. Puedes hacer hasta tres check-ins al día.

El pronóstico te muestra el riesgo de las próximas 48 horas por franjas y cuál es tu momento más difícil, para que lo veas venir. Tu plan de prevención guarda tus momentos difíciles con acciones concretas para cada uno, y el bloqueo de contenido puede activarse a tus horas de riesgo con el Tiempo en pantalla de iOS. Si las ganas llegan de todos modos, el botón de pánico te ofrece «Aguanta conmigo», «Aguantar la ola», «Mis razones» y «Mi plan para esto».

Preguntas frecuentes