La primera semana sin porno

Qué pasa en los primeros días sin porno

La primera semana sin porno se ha medido en un ensayo aleatorizado publicado en 2023. En él, un equipo de investigadores reunió a 176 universitarios de Malasia que veían porno al menos tres veces por semana, con una edad media de 21 años. Los repartieron al azar en dos grupos: 86 debían dejarlo durante siete días y 90 podían seguir como siempre. Repartir al azar sirve para que las diferencias que aparezcan se deban a la abstinencia y no a cómo era cada persona antes de empezar.

Cada noche, los participantes contestaban tres tipos de preguntas. Unas medían las ganas de ver porno; otras, el estado de ánimo, tanto el positivo como el negativo; y las últimas, síntomas que suelen aparecer al dejar una sustancia, como el enfado, la ansiedad, la tristeza o la dificultad para pensar con claridad. Al terminar la semana, los dos grupos no se diferenciaban en ninguna de esas medidas, y los autores concluyeron que no había señales de síntomas de abstinencia.

El ensayo dejó dos datos que conviene conocer antes de empezar. El primero es que 39 de las 86 personas que debían dejarlo, el 45,35 %, consumieron al menos una vez durante la semana. Los autores no saben si fue por no seguir la consigna o por tropiezos, pero el dato sugiere que sostener siete días seguidos cuesta más de lo que parece.

El segundo dato aparece en un análisis exploratorio, que es un análisis no previsto de antemano y que sirve para generar hipótesis. Entre quienes tenían un uso más problemático y consumían a diario, el grupo que dejó el porno sí sintió más ganas que el que siguió consumiendo. Con un consumo de tres veces por semana ocurrió lo contrario. Los autores piden interpretar este resultado con cautela, porque el estudio no se diseñó para medirlo.

Lo que cuentan quienes lo han intentado

Las encuestas y los foros describen una primera semana más variada que la del ensayo. En una encuesta a universitarios polacos, el 51 % de quienes consumían porno había intentado dejarlo alguna vez. De esas personas, el 72,2 % recordaba al menos un efecto al hacerlo. Los más frecuentes fueron los sueños eróticos (53,5 %), la irritabilidad (26,4 %), los problemas de atención (26,0 %) y la sensación de soledad (22,2 %).

En los diarios de un foro de abstinencia que analizaron Fernandez, Kuss y Griffiths (2021), las ganas aparecían ante señales muy concretas: las redes sociales, las series y películas, los anuncios, estar solo en el dormitorio o quedarse en la cama al despertar. Los estados de ánimo negativos también funcionaban como disparadores: con el tiempo, sentirse mal se había convertido en una señal asociada al porno. Algunos hombres describieron ganas intensas justo después de masturbarse o de tener relaciones, algo que en el foro llamaban «chaser effect», el efecto de ir detrás de más.

Conocer tus propias señales es de lo más útil que puedes sacar de la primera semana. Si sabes que el riesgo sube por la noche con el celular en la mano, puedes preparar esa hora antes de que llegue. En la guía sobre síntomas de abstinencia explicamos con más detalle qué se sabe de cada uno de esos efectos.

El momento más difícil de la semana

Las ganas no se quedan en lo más alto para siempre. La prevención de recaídas con atención plena, un tratamiento estudiado en adicciones a sustancias, enseña a verlas como una ola: suben, llegan a un punto máximo y bajan solas si no se alimentan. La técnica se llama «urge surfing», que puede traducirse como surfear el impulso, y consiste en observar las sensaciones del cuerpo y los pensamientos mientras la ola pasa, sin obedecerla y sin pelear contra ella.

El momento difícil se pasa mejor con un plan decidido de antemano. Cuando notes que las ganas suben, sal del lugar donde estás, deja el celular en otra habitación y haz algo que ocupe el cuerpo, como caminar o una serie de flexiones. Ponle nombre a lo que sientes («tengo ganas», «estoy cansado») y date unos minutos antes de decidir nada. En la guía sobre qué hacer cuando tienes ganas de ver porno encontrarás este paso a paso con más detalle.

Si tropiezas antes del día 7

Casi la mitad del grupo que debía dejar el porno en el ensayo consumió al menos una vez, y en los diarios del foro más de la mitad de los hombres contó al menos una recaída. Un tropiezo en la primera semana es frecuente y no dice nada definitivo sobre tu capacidad de cambiar.

La investigación sobre hábitos apunta en la misma dirección. En el estudio de Lally y cols. (2010), con 96 personas que formaban un hábito nuevo, fallar una ocasión aislada no alteró de forma importante el proceso de automatización. Lo que pesa es lo que haces después. Los modelos de prevención de recaídas describen el efecto de violación de la abstinencia: tras un tropiezo, la persona lo interpreta como prueba de que no puede cambiar, siente culpa y vergüenza, y esa lectura aumenta la probabilidad de volver a caer.

Si tropiezas, anota en qué momento ocurrió y qué lo disparó, y retoma el plan en el siguiente momento posible. Ese dato vale más que el contador, porque te dice qué señal preparar mejor la próxima vez. En la guía ¿Una recaída lo borra todo? explicamos qué dice la investigación sobre los tropiezos.

Qué se nota al final de la semana

Con la evidencia actual, una semana es poco tiempo para medir cambios. En el ensayo de Fernandez y cols., el ánimo de quienes dejaron el porno no fue distinto del de quienes siguieron, ni para mejor ni para peor. El experimento que encontró un cambio medible, una menor preferencia por las recompensas inmediatas, duró tres semanas (Negash y cols., 2016).

La primera semana deja, sobre todo, información. Al final de esos siete días sabes a qué horas suben las ganas, qué lugares y qué aplicaciones las disparan y qué te ayudó a dejarlas pasar. Esa información es la base de un plan para las semanas siguientes. En el estudio de Lally, automatizar un hábito nuevo llevó una mediana de 66 días, de modo que la primera semana es el comienzo del proceso.

Cómo te ayuda EverRise en la primera semana

EverRise está pensado para que la primera semana tenga un plan concreto. Cada día del programa de 90 días trae una misión: la del día 1 es «Tu razón, por escrito» y la del día 2, «El celular sale del dormitorio». El check-in de la mañana te pregunta por tu sueño, tu ánimo y tus ganas, te explica qué significa tu respuesta y te propone la herramienta que encaja.

Cuando llega el momento difícil, el botón de pánico abre «Aguanta conmigo» con un temporizador, «Aguantar la ola», tu carta de «Mis razones», tu plan para ese momento, la respiración 4-7-8, juegos, 20 flexiones o salir a caminar. Si lo prefieres, puedes bloquear el contenido para adultos con el Tiempo en pantalla de iOS, a tus horas de riesgo o cada día a la misma hora. Y si tropiezas, registras la recaída sin culpa en 30 segundos y recibes un plan para las 48 horas siguientes.

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