Cómo dejar de masturbarse

Cuándo la masturbación se vuelve un problema

Ningún estudio ha fijado una cifra a partir de la cual la masturbación pasa a ser un problema. Lo que describe la Organización Mundial de la Salud (OMS) es una pérdida de control. En la CIE-11, su clasificación de enfermedades, el trastorno de conducta sexual compulsiva consiste en un patrón persistente de fracaso para controlar impulsos sexuales intensos y repetitivos. Se mantiene durante un periodo largo, por ejemplo seis meses o más, y causa un malestar marcado o problemas importantes en la vida personal, familiar, social, académica o laboral (Kraus y cols., 2018). La definición se refiere a la conducta sexual en general, de modo que incluye la masturbación cuando sigue ese patrón.

Además del malestar, la OMS pide al menos una de estas cuatro señales:

• La conducta sexual se ha convertido en el centro de tu vida, hasta el punto de descuidar tu salud, tu cuidado personal u otros intereses y responsabilidades.
• Has intentado reducirla muchas veces sin conseguirlo.
• Continúas aunque te traiga consecuencias negativas, como problemas en tu relación, en el trabajo o en tu salud.
• Continúas aunque ya te dé poca o ninguna satisfacción.

El problema está más extendido de lo que se suponía. En una muestra representativa de 2.325 adultos de Estados Unidos, de 18 a 50 años, el 8,6 % superó el punto de corte de un cuestionario que detecta malestar o deterioro clínicamente relevante por la dificultad para controlar impulsos, sentimientos y conductas sexuales (Dickenson y cols., 2018). Un cuestionario de este tipo, llamado de cribado, señala a quién conviene evaluar y no equivale a un diagnóstico. Si quieres orientarte, el test de conducta sexual compulsiva usa una escala de la investigación y te explica tu resultado.

Qué riesgos tiene el hábito

Cuando la masturbación se vuelve frecuente y difícil de controlar, los estudios la asocian con peor ánimo y con menos satisfacción en la pareja. Son estudios con límites que conviene conocer, porque muestran asociaciones y no siempre permiten saber qué causa qué.

El malestar también tiene un componente propio. Sentirse adicto se predice sobre todo por el choque entre lo que haces y lo que valoras, a veces más que por la frecuencia (Grubbs y Perry, 2019). Ese malestar merece atención, y es una razón válida para querer cambiar.

Cuando la masturbación va unida al porno, también cuenta el contenido. Un metaanálisis de 22 estudios en 7 países asoció el consumo de pornografía con conductas sexualmente agresivas, con más fuerza en la agresión verbal que en la física (Wright, Tokunaga y Kraus, 2016). Son estudios de asociación, que no prueban que el consumo cause esas conductas, y lo desarrollamos en cómo cambia el porno la forma de mirar a los demás.

En la erección, los datos de Rowland y cols. no muestran un efecto claro. Si tienes problemas de erección, consulta con un médico, porque pueden tener causas que conviene revisar, como explicamos en porno y disfunción eréctil.

Por qué cuesta tanto dejarlo

La masturbación da un alivio inmediato. Si se usa para calmar el estrés o para salir del aburrimiento, cada vez que funciona refuerza la conexión entre ese estado y la conducta. En el estudio de Wordecha y cols., todos los participantes describían el consumo de pornografía con masturbación como una forma de regular el ánimo y el estrés. En una muestra mucho mayor, de más de 2.600 personas, calmar el estrés, distraerse de las emociones y evitar el aburrimiento se asociaron con el uso problemático de pornografía (Bőthe y cols., 2021).

Con la repetición, el hábito queda atado a lugares y momentos concretos: la cama antes de dormir o el celular a solas por la noche. Llega un punto en que la señal dispara la conducta casi sin decisión consciente. Cambiar algo automático lleva tiempo: en un estudio con 96 personas que formaban un hábito nuevo, la mediana para automatizarlo fue de 66 días, con un rango de 18 a 254 (Lally y cols., 2010).

Desear y disfrutar también pueden separarse. Ante los mismos videos explícitos, un grupo de 19 personas con conducta sexual compulsiva mostró más deseo que otro de 19 sin ella, pero no más disfrute (Voon y cols., 2014). Encaja con una de las señales de la OMS: seguir aunque la conducta ya dé poca satisfacción.

Pasos para dejar de masturbarte

En una revisión de 24 estudios de tratamiento para la conducta sexual compulsiva, los componentes más frecuentes fueron explicar cómo funciona el hábito y prevenir las recaídas, seguidos de revisar los pensamientos que lo alimentan e identificar lo que valoras (Antons y cols., 2022). Estos pasos los llevan a la vida diaria.

Anota cuándo aparecen las ganas

Durante una semana, escribe cada vez que aparezcan las ganas: la hora, el lugar, lo que hacías y lo que sentías. Con una línea basta. Al revisar la lista verás qué momentos se repiten, y esos son los que hay que preparar. Registrar el progreso por escrito mejoró el logro de metas en 138 ensayos aleatorizados con 19.951 personas (Harkin y cols., 2016).

Cambia el entorno que dispara el hábito

Las personas con más autocontrol tienden a evitar las tentaciones antes de tener que resistirlas, y eligen con más frecuencia entornos sin distracciones (Ent, Baumeister y Tice, 2015). Aplicado a este hábito:

• Saca el celular del dormitorio por la noche y cárgalo en otra habitación.
• Bloquea el contenido para adultos en tus dispositivos; en el iPhone se hace desde Tiempo en pantalla.
• Si el momento de riesgo es la cama, entra en ella cuando tengas sueño y sal si llevas un rato despierto.
• Ocupa las horas vacías con planes concretos, sobre todo los fines de semana y por la noche.

Decide de antemano qué harás

Escribe para cada momento de riesgo una frase del tipo «si ocurre X, haré Y»: «si me despierto con ganas, me levanto y salgo del dormitorio», o «si estoy solo en casa por la tarde, salgo a caminar». En un metaanálisis de 642 pruebas, este tipo de planes mejoró los resultados, con más efecto cuando seguían el formato «si... entonces» (Sheeran, Listrom y Gollwitzer, 2025).

Deja pasar las ganas

Las ganas suben, llegan a un punto más alto y bajan solas. La técnica del «urge surfing», que significa surfear el impulso, consiste en observar esa subida sin obedecerla: notas lo que sientes en el cuerpo, le pones nombre y esperas a que baje. En un ensayo con 123 fumadores, quienes la aprendieron no sintieron menos ganas, pero fumaron bastantes menos en la semana siguiente (Bowen y Marlatt, 2009). Lo que se entrena es la respuesta a las ganas.

Si va unido al porno, deja los dos

Cuando la masturbación y la pornografía van juntas, como en los atracones del estudio de Wordecha y cols., dejar una y mantener la otra conserva una de las señales que disparan el hábito. Si es tu caso, la guía de cómo dejar el porno completa estos pasos.

Prepara la recaída

Un desliz aumenta el riesgo de recaer, pero el paso de uno a otra no es inevitable (Larimer, Palmer y Marlatt, 1999). Si un día vuelves a hacerlo, revisa qué pasó antes, ajusta tu plan y sigue. Lo explicamos en recaí: qué hacer en las próximas 48 horas.

Qué tratamientos tienen respaldo

La terapia cognitivo-conductual (TCC) trabaja la relación entre lo que piensas, lo que sientes y lo que haces. La de aceptación y compromiso (ACT) entrena la capacidad de notar las ganas sin obedecerlas y de actuar según lo que valoras. Las dos tienen resultados medidos.

Cómo te ayuda EverRise a dejar de masturbarte

EverRise está pensada para dejar el porno. Muchas de sus herramientas trabajan las ganas en el momento en que aparecen, y por eso también sirven si tu objetivo es dejar de masturbarte. Un test inicial mide tu punto de partida y te da un programa de 90 días en cuatro fases, con una misión cada día. Cada mañana, un check-in sobre tu sueño, tu ánimo y tus ganas te propone la herramienta que encaja con cómo empiezas el día.

Cuando aparecen las ganas, el botón de pánico te ofrece «Aguanta conmigo» con un temporizador, «Aguantar la ola», respiración 4-7-8, juegos, 20 flexiones o salir a caminar. Tu plan de prevención reúne tus momentos difíciles con acciones concretas para cada uno, y el bloqueo de contenido usa el Tiempo en pantalla de iOS para cerrar el acceso a tus horas de riesgo. Si un día recaes, lo registras sin culpa en 30 segundos, conservas tu mejor marca y tus días acumulados, y recibes un plan para las 48 horas siguientes. La app incluye además cribados validados de ánimo y ansiedad que te recomiendan acudir a un profesional cuando hace falta.

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